Hace unas semanas asistimos a un taller súper interesante sobre nutrición con incontinencia de la mano de Paula Sáinz de Bustamante, bióloga, farmacéutica y nutricionista. Sabemos que más de una quiere saber lo que nos contó, así que ¡tranquilas! Os lo contamos todo en este blog y en el vídeo que podéis ver al final.
Cada día se hace más visible el interés sobre cómo llevar mejor la menopausia, qué alimentos consumir y qué consejos seguir en este tramo de la vida.
Paula compartió con nosotras algunos tips para tener una actitud positiva hacia el cambio y conseguir que nos resulte más llevadero. Las mujeres no tenemos límites en cuanto a lo que podemos lograr, y como bien nos dijo “que llegue la menopausia es sinónimo de que se sigue adelante”.
Hablamos de nutrientes…
Entre los tips que nos dio con relación a los nutrientes, nos enseñó la importancia de seguir una alimentación rica en calcio. La mejor fuente es la proveniente de origen animal y, si sienta bien, es recomendable tomar lácteos por su efecto probiótico.
Además, debemos estar atentas a la vitamina D ya que es conveniente recibirla a través de una buena alimentación y con la correcta exposición al sol. La vitamina D se puede consumir a través de alimentos como pescados grasos, huevos, setas, etc.
Por otra parte, también nos recordó la importancia de la vitamina C para nuestro cuerpo, ya que favorece la síntesis de colágeno y mejora la masa muscular.
¿Preocupación por el peso?
Aumentar de peso es algo natural ya que, con la desaparición de la menstruación, el gasto energético del cuerpo es menor. Nuestra experta nos comentó que es algo natural ya que se sigue comiendo lo mismo cuando lo ideal es reducir el consumo de calorías.
También nos recalcó la importancia de consumir alimentos altos en proteína que ayudan a mantener la masa muscular y evitan el aumento de grasa. Los pescados azules, las carnes magras, las legumbres y los quesos bajos en grasa también deben formar parte de nuestra dieta. Por el contrario, es aconsejable reducir la ingesta alimentos procesados, azucarados y con exceso de sal.
Y con la menopausia… ¿incontinencia urinaria?
Con la llegada de la menopausia se dan dos aspectos clave: por un lado, se puede producir una mayor retención de orina que implica riesgo de infecciones, y por otro lado se pueden generar pérdidas de orina derivadas de que los músculos de la zona pélvica se debilitan.
Para evitar las pérdidas de orina, es recomendable el consumo de líquidos y otros alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Algunos de los alimentos más beneficiosos son los arándanos, el aguacate y las nueces, entre otros. Paula explica que la dieta mediterránea contiene alimentos ricos en antioxidantes que ayudan en esta fase de la vida y a la incontinencia urinaria.
Llevar una vida activa favorece a nuestra musculatura abdominal y vaginal reduciendo las posibles pérdidas.
Esperamos que el conocimiento y los tips aportados por Paula os sean de ayuda y que, de ahora en adelante, os resulte más fácil hacer frente a esta preciosa etapa de la vida. Por si queréis saber más, os dejamos aquí un vídeo resumen con más detalles:
El pilates está considerado uno de los mejores aliados para activar y reforzar el suelo pélvico. Desde Indasec Discreet® queremos contarte todo sobre cómo y cuándo practicar esta técnica que te ayudará a frenar las pérdidas de orina.
¿Cuáles son sus beneficios?
El método pilates surgió a principios del siglo XX en Alemania, basándose en otras especialidades como el yoga o la gimnasia, y fusionando durante su práctica la fuerza muscular con la respiración y la relajación corporal y mental.
Son muchos los beneficios que se consiguen a base de una buena práctica del pilates: ayuda a tonificar el cuerpo, reforzar el suelo pélvico, aumentar la flexibilidad y mejorar la respiración. Suena bien, ¿verdad?
¿Qué factores perjudican tu suelo pelviniano?
Pasar muchas horas sentada, cargar peso o el consumo de alcohol y tabaco son algunos de los factores que pueden perjudicar tu piso pélvico. Otros factores son también el embarazo, el parto y la menopausia.
Cuando el suelo pélvico no se trabaja y no se cuida como es debido no solo puede llegar a provocar perdidas de orina, sino también molestias en la zona, dolores de espalda e incluso disfunciones sexuales. Por todos estos motivos, es súper importante trabajar en la prevención y evitar futuras dolencias. Recuerda, ¡mente sana in corpore sano!
Tres ejercicios para tu rutina diaria
¿Crees que ha llegado tu momento de empezar a incorporar el pilates a tu rutina de ejercicios? Pues no esperes más y let’s go! Despliega tu esterilla porque aquí van tres ejercicios que puedes practicar ya mismo en el salón de tu casa.
Ejercicio 1
Túmbate en el suelo sobre una colchoneta y coloca las piernas, ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspira lentamente el aire y, al mismo tiempo, con las piernas acerca la pelota hacia tu cuerpo. Al espirar mueve la pelota hacia delante.
Ejercicio 2
Túmbate en el suelo, estira brazos y coloca las piernas a la anchura de la cadera y la barbilla hacia el techo. Coge aire, hunde el ombligo y eleva la pelvis. A continuación, expulsa el aire y mantén la posición unos segundos.
Vuelve a coger aire, hunde una vez más el ombligo y baja la pelvis suavemente. Ahora expulsa el aire retenido. A continuación, estira una pierna, coge aire y elévala hasta una posición de 90 grados. Mientras mantienes la posición, coge aire, flexiona el pie y baja la pierna hasta su posición inicial.
Ejercicio 3
Este es un ejercicio de simple contracción del suelo pélvico. Coge aire y expúlsalo contrayendo los músculos del suelo como si trataras de retener la orina. Mantén la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones.
Conviértete en una Experta en Vivir con estas tres posturas para principiantes. Cuéntanos en los comentarios si quieres que te mostremos más ejercicios para poner en práctica en tu día a día.
En este blog te contamos qué otros alimentos debes incluir en tu dieta y te contamos, además, cómo puedes elaborar con ellos deliciosas recetas para toda la familia.
Huevos, un alimento completo 24/7
El huevo es mucho más que un alimento. Es una gran fuente de energía que nos ayuda a controlar el peso, reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Todo ello con un alto valor biológico en Vitaminas A, E y D. Pero lo más importante, es que también ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico para prevenir y combatir la incontinencia urinaria.
Receta: Huevos rellenos con salmón ahumado
Ingredientes: 8 huevos cocidos, 200 g de salmón ahumado, 3 cucharadas de nata para cocinar o leche evaporada, sal y cúrcuma.
¿Cómo elaborarlo? Partir los huevos cocidos a la mitad y quitar las yemas. En la jarra de la licuadora o robot de cocina, verter las yemas, el salmón cortado en trocitos, la nata, una pizca de sal y la cúrcuma, y triturar hasta obtener una crema. Rellenar las yemas con esta crema y reservar en la nevera hasta el momento de consumir.
Los guisantes, el caviar verde que necesitas
Es uno de los alimentos más aconsejados en las dietas contra la incontinencia urinaria. ¿Por qué? Por su gran aporte en Vitamina A. Muy útil para fortalecer los tejidos de los riñones y la vejiga. Esta deliciosa legumbre, rica en proteína vegetal, está disponible en cualquier época del año y ¡ayuda a mejorar el estado de ánimo!
Receta: Crema de guisantes
Ingredientes: guisantes frescos o congelados, cebolla, puerro, patata, agua, sal, aceite y pimienta molida.
¿Cómo elaborarlo? Rehogar la cebolla y el puerro picado en la sartén durante, al menos, 5 minutos. Cuando estén dorados, añadir una patata cocida y troceada, y rehogar otros 2 minutos. Seguidamente, incorporar los guisantes y el agua para dejar en ebullición durante 15 minutos. Por último, triturar y servir decorando con menta, hierbabuena y semillas de calabaza.
¿Por qué el salmón es el rey de los alimentos?
Sin duda, ¡por su gran valor nutricional! El salmón es uno de los alimentos más sanos que existen debido su alto contenido en proteínas, ácidos grasos Omega 3 y vitaminas (principalmente, Vitaminas A, B y D, y también Vitaminas E y K).
Nos ayuda a cuidar de nuestro sistema nervioso, mantiene nuestros huesos más fuertes y saludables colaborando en la prevención de la osteoporosis, y frena los síntomas del envejecimiento muscular. Y no solo eso, también se ha demostrado que el salmón actúa como un antidepresivo natural. ¡Por algo es el alimento más consumido en el planeta!
Receta: Salmón a la naranja
Ingredientes: 2 rodajas de salmón, 1 naranja, medio bulbo de hinojo, un manojo de espárragos y una pizca de sal gorda.
¿Cómo elaborarlo? Exprimir el zumo de la naranja y cortar el hinojo en juliana. Poner los espárragos en una vaporera y cocinarlos hasta que estén en el punto deseado, aproximadamente 15 minutos.
Mientras los espárragos se cocinan, poner un poco de aceite oliva virgen en una sartén para saltear el hinojo. En la misma sartén, sellar el salmón por ambos lados. Por último, añadir el zumo de naranja y el hinojo, y tapar dejando que se cocine durante unos 10 minutos. Servir en el plato con cuidado de no romper las piezas de salmón, y acompañar con los espárragos.
Un peso saludable puede ayudarte a mejorar la incontinencia. Durante la menopausia, es bueno prestar atención a nuestra alimentación para conseguir tener la mejor calidad de vida posible. Una combinación de dieta saludable y ejercicio serán tus mejores amigos si quieres mantenerte en tu peso. Aunque lo mejor siempre es consultar con un especialista para que revise nuestro caso particular.
Durante la menopausia hay un descenso de las hormonas femeninas y por ello podemos notar que aumentamos de peso. Pero además es un periodo delicado en el que evitar el sobrepeso será importante para evitar otras afecciones como la incontinencia urinaria. En este caso se duplica el riesgo de padecerla porque esos kilitos de más ejercen presión en el abdomen y puede causar pérdidas.
Estas son las 5 claves que te ayudarán a mantener el peso a raya:
Come cinco veces al día
Con esto conseguiremos activar el metabolismo, pero sin privarnos de los nutrientes que necesitamos. Repartiremos los alimentos en tres comidas principales y más abundantes: desayuno, comida y cena; y haremos dos comidas más ligeras y bajas en grasa: a media mañana y media tarde. Sobre todo, no te saltes la cena.
Incluye cinco piezas (entre fruta y verdura) cada día
En todas las comidas deberíamos incluir frutas y verduras hasta comer por lo menos 5 porciones, entre fruta y verdura, al día. Y en la medida de lo posible sustituir las grasas por vegetales.
La fruta contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes muy beneficiosos para que nuestro cuerpo se mantenga activo, funcionando correctamente, menos estresado y más joven. Por ejemplo, los espárragos, la piña y las alcachofas nos ayudan a evitar la retención de líquidos.
Evita el consumo de embutidos, frituras y quesos grasos
Otra manera de controlar las calorías y grasas que no nos aportan nada es evitando lo más posible los embutidos, los fritos y los quesos grasos.
Busca las fuentes de calcio y magnesio
El riesgo de pérdida ósea y osteoporosis aumenta en la menopausia. Por lo que los alimentos ricos en calcio, en vitamina D y magnesio nos ayudarán a prevenir o reducir la descalcificación.
Alimentos como la leche, el yogur o el queso (mejor si son bajos en grasa) son alimentos especialmente ricos en vitamina D. Además de los lácteos, los frutos secos, el repollo y algunas legumbres son fuentes de calcio y magnesio. Incluir también alimentos como el zumo de naranja, el brócoli, el salmón, las sardinas y el tofu nos aportará grandes beneficios.
Y no olvidemos la importancia del sol. Sería necesario tomar el sol durante al menos 15 minutos todos los días.
Calidad en lugar de la cantidad
En general, este consejo funciona a modo de sumario de los anteriores. Aunque comamos 5 veces al día es recomendable cuidar las porciones y qué alimentos incluimos en ellas. Es interesante potenciar más productos con ácidos grasos omega-3 como las semillas de lino, las nueces y el pescado azul como atún, caballa y salmón.También la vitamina B es importante porque ayuda al buen funcionamiento de las células nerviosas y del cerebro. Las lentejas y carnes magras nos pueden ayudar a controlar la irritabilidad y los cambios de humor.
Los alimentos con alto contenido de azúcar, demasiado salados o con mucha grasa a menudo carecen de valor nutricional. Pueden incluso alterar el equilibrio hormonal y empeorar los síntomas de la menopausia. Reducir la cantidad de dulces y alimentos procesados es clave. Además de evitar la cafeína y el alcohol que pueden provocar más sofocos.
Plus: en todo estilo de vida saludable no puede faltar el ejercicio físico
Hacer deporte de forma habitual e incluirlo en nuestra rutina puede ser un cambio muy positivo en nuestra vida. Nos mantendrá activas, más sanas, mejorará la incontinencia y nos ayudará a socializar. Consulta con tu médico qué ejercicios o deportes te convienen más y a divertirse.
Ahora somos las protagonistas de nuestra vida y mantenernos dinámicas nos aporta grandes beneficios y como has visto no solo la pérdida de peso. ¡Qué nada te detenga!
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