¿Cómo debemos alimentarnos con incontinencia a partir de los 50?

¿Cómo debemos alimentarnos con incontinencia a partir de los 50?

Hace unas semanas asistimos a un taller súper interesante sobre nutrición con incontinencia de la mano de Paula Sáinz de Bustamante, bióloga, farmacéutica y nutricionista. Sabemos que más de una quiere saber lo que nos contó, así que ¡tranquilas! Os lo contamos todo en este blog y en el vídeo que podéis ver al final.

Cada día se hace más visible el interés sobre cómo llevar mejor la menopausia, qué alimentos consumir y qué consejos seguir en este tramo de la vida.

Paula compartió con nosotras algunos tips para tener una actitud positiva hacia el cambio y conseguir que nos resulte más llevadero. Las mujeres no tenemos límites en cuanto a lo que podemos lograr, y como bien nos dijo  “que llegue la menopausia es sinónimo de que se sigue adelante”.

Hablamos de nutrientes…

Entre los tips que nos dio con relación a los nutrientes, nos enseñó la importancia de seguir una alimentación rica en calcio. La mejor fuente es la proveniente de origen animal y, si sienta bien, es recomendable tomar lácteos por su efecto probiótico.

Además, debemos estar atentas a la vitamina D ya que es conveniente recibirla a través de una buena alimentación y con la correcta exposición al sol. La vitamina D se puede consumir a través de alimentos como pescados grasos, huevos, setas, etc.

Por otra parte, también nos recordó la importancia de la vitamina C para nuestro cuerpo, ya que favorece la síntesis de colágeno y mejora la masa muscular.

¿Preocupación por el peso?

Aumentar de peso es algo natural ya que, con la desaparición de la menstruación, el gasto energético del cuerpo es menor. Nuestra experta nos comentó que es algo natural ya que se sigue comiendo lo mismo cuando lo ideal es reducir el consumo de calorías.

También nos recalcó la importancia de consumir alimentos altos en proteína que ayudan a mantener la masa muscular y evitan el aumento de grasa. Los pescados azules, las carnes magras, las legumbres y los quesos bajos en grasa también deben formar parte de nuestra dieta. Por el contrario, es aconsejable reducir la ingesta alimentos procesados, azucarados y con exceso de sal.

 Y con la menopausia… ¿incontinencia urinaria?

Con la llegada de la menopausia se dan dos aspectos clave: por un lado, se puede producir una mayor retención de orina que implica riesgo de infecciones, y por otro lado se pueden generar pérdidas de orina derivadas de que los músculos de la zona pélvica se debilitan.

Para evitar las pérdidas de orina, es recomendable el consumo de líquidos y otros alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Algunos de los alimentos más beneficiosos son los arándanos, el aguacate y las nueces, entre otros. Paula explica que la dieta mediterránea contiene alimentos ricos en antioxidantes que ayudan en esta fase de la vida y a la incontinencia urinaria.

Llevar una vida activa favorece a nuestra musculatura abdominal y vaginal reduciendo las posibles pérdidas.

Esperamos que el conocimiento y los tips aportados por Paula os sean de ayuda y que, de ahora en adelante, os resulte más fácil hacer frente a esta preciosa etapa de la vida. Por si queréis saber más, os dejamos aquí un vídeo resumen con más detalles:

 

¿Cómo y cuándo empezar a practicar pilates para reforzar el suelo pélvico?

¿Cómo y cuándo empezar a practicar pilates para reforzar el suelo pélvico?

El pilates está considerado uno de los mejores aliados para activar y reforzar el suelo pélvico. Desde Indasec Discreet® queremos contarte todo sobre cómo y cuándo practicar esta técnica que te ayudará a frenar las pérdidas de orina.

¿Cuáles son sus beneficios?

El método pilates surgió a principios del siglo XX en Alemania, basándose en otras especialidades como el yoga o la gimnasia, y fusionando durante su práctica la fuerza muscular con la respiración y la relajación corporal y mental.

Son muchos los beneficios que se consiguen a base de una buena práctica del pilates: ayuda a tonificar el cuerpo, reforzar el suelo pélvico, aumentar la flexibilidad y mejorar la respiración. Suena bien, ¿verdad?

¿Qué factores perjudican tu suelo pelviniano?

Pasar muchas horas sentada, cargar peso o el consumo de alcohol y tabaco son algunos de los factores que pueden perjudicar tu piso pélvico. Otros factores son también el embarazo, el parto y la menopausia.

Cuando el suelo pélvico no se trabaja y no se cuida como es debido no solo puede llegar a provocar perdidas de orina, sino también molestias en la zona, dolores de espalda e incluso disfunciones sexuales. Por todos estos motivos, es súper importante trabajar en la prevención y evitar futuras dolencias. Recuerda, ¡mente sana in corpore sano!

Tres ejercicios para tu rutina diaria

¿Crees que ha llegado tu momento de empezar a incorporar el pilates a tu rutina de ejercicios? Pues no esperes más y let’s go! Despliega tu esterilla porque aquí van tres ejercicios que puedes practicar ya mismo en el salón de tu casa.

Ejercicio 1

Túmbate en el suelo sobre una colchoneta y coloca las piernas, ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspira lentamente el aire y, al mismo tiempo, con las piernas acerca la pelota hacia tu cuerpo. Al espirar mueve la pelota hacia delante.

Ejercicio 2

Túmbate en el suelo, estira brazos y coloca las piernas a la anchura de la cadera y la barbilla hacia el techo. Coge aire, hunde el ombligo y eleva la pelvis. A continuación, expulsa el aire y mantén la posición unos segundos.

Vuelve a coger aire, hunde una vez más el ombligo y baja la pelvis suavemente. Ahora expulsa el aire retenido. A continuación, estira una pierna, coge aire y elévala hasta una posición de 90 grados. Mientras mantienes la posición, coge aire, flexiona el pie y baja la pierna hasta su posición inicial.

Ejercicio 3

Este es un ejercicio de simple contracción del suelo pélvico. Coge aire y expúlsalo contrayendo los músculos del suelo como si trataras de retener la orina. Mantén la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones.

Conviértete en una Experta en Vivir con estas tres posturas para principiantes. Cuéntanos en los comentarios si quieres que te mostremos más ejercicios para poner en práctica en tu día a día.

5 consejos para ganar a la incontinencia urinaria

5 consejos para ganar a la incontinencia urinaria

Si has decidido acabar el año de forma saludable y en buena forma física, y te sientes preparada para correr la carrera por la incontinencia urinaria, aquí van unos tips que te ayudarán a lograr tus objetivos y a triunfar contra las pérdidas de orina.

Fortalecer el abdomen

No es ningún secreto que el yoga ofrece múltiples beneficios y uno de ellos es que puede ayudarte a reforzar el abdomen, sin necesidad de recurrir a los clásicos abdominales que lejos de ayudar lo que hacen es debilitar el suelo pélvico.

Postura del barco

Entre las posturas de yoga más efectivas para las perdidas de orina que puedes practicar, destaca la postura del barco. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente levantadas. Al mismo tiempo que mantienes la posición contrae el abdomen y lleva la espalda recta hacia atrás con los brazos estirados.

Postura del escarabajo muerto

El escarabajo muerto es otra asana muy sencilla que puedes realizar en tus entrenamientos. Túmbate boca arriba, estira las piernas y los brazos apuntando al techo y realiza entre 10 y 20 respiraciones profundas.

Postura Jathara Parivartanasana

La postura Jathara Parivartanasana o del abdomen girado además de reforzar el abdomen, te ayudará a fortalecer las caderas y la pelvis favoreciendo los músculos que te ayudarán a corregir la incontinencia urinaria. Túmbate en el suelo, abre los brazos en cruz y levanta las piernas estiradas y juntas formando un ángulo de 90º con tu cuerpo.

Hipopresivos, los abdominales que cambiarán tu vida

Todo el mundo habla de ellos y son muchas las celebrities que se han animado a incluir estos ejercicios en sus rutinas deportivas. Y tú, ¿te apuntas a la moda de los hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son otra forma de reforzar el abdomen y el suelo pélvico para combatir la incontinencia urinaria. Empieza practicándolos, colocando las rodillas y las manos en el suelo, con los brazos rectos. A continuación, coge aire, expúlsalo y contrae el abdomen arqueando ligeramente la espalda. En esa posición de apnea vuelve a contraer el vientre durante 15 segundos. Los expertos recomiendan empezar con cinco repeticiones para ir progresando y aumentando el tiempo de apnea.

Zancadas cortas, la clave para evitar la incontinencia al correr

El running ayuda a liberar el estrés y a despejar la mente y para muchas mujeres se ha convertido en una vía de escape. Además, es apto para todas las edades y fácil de practicar, basta con calzarse unas zapatillas y lanzarse a correr por el campo o la ciudad.

Si te gusta correr y buscas una solución para esas pérdidas de orina al hacer ejercicio, lo mejor es que te acostumbres a dar zancadas cortas, ya que las largas aumentan el impacto y el daño en el suelo pélvico.

Puente de glúteos

Ser un buen runner requiere algo más que correr kilómetros y kilómetros. El fortalecimiento de los glúteos en los entrenamientos es clave para no sufrir ningún tipo de lesión durante la carrera.

En casa, en el gym… puedes empezar a practicar ejercicios de glúteos tumbándote boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo y elevando las caderas tan alto como puedas. Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo.

A tope de power!

Cuando se practica deporte es normal tener que hacer frente a momentos de pereza, cansancio y falta de motivación. Por eso, en Indasec Discreet® te damos algunos trucos para encontrar en esos días en los que sientes más floja ese empujón extra de ganas.

Elige ropa que te guste y te haga sentir cómoda y sexy; márcate un reto como participar en alguna prueba deportiva o correr dos kilómetros al día; come un plátano o un puñado de almendras antes de salir a correr para conseguir esa dosis de power que te falta y, por supuesto, escucha música antes y durante el entrenamiento.

Elige temas que te ayuden a coger el ritmo, que te recuerden que nada ni nadie te puede parar y que te den ese extra de fuerza y agresividad que necesitas para la recta final de la carrera. ¿Tienes ya tu playlist? 😉

La carrera por la incontinencia urinaria esta hecha para disfrutar y pasar un buen momento en compañía de tus amigas, ¡no lo olvides! Desde Indasec Discreet® os deseamos suerte a tod@s con vuestros desafíos y Felices Fiestas.

PARTE 1: ¿Por dónde empiezo a cuidar mi alimentación si tengo incontinencia?

PARTE 1: ¿Por dónde empiezo a cuidar mi alimentación si tengo incontinencia?

Como ya sabéis, los alimentos que elegimos en nuestra dieta diaria ayudan a controlar la incontinencia urinaria, mejorando nuestra calidad de vida.

Entre las principales recomendaciones de expertos, se encuentra mantener unos hábitos de comida saludables como aumentar la ingesta de frutas y verduras ricas en Vitamina C y E. Son el aliado perfecto para mejorar los síntomas de la incontinencia y disminuir la frecuencia urinaria.

A continuación, te descubrimos en esta primera parte qué frutas no deben faltar en tu dieta diaria, ¡empecemos!

Recetas y alimentos para disminuir la incontinencia

Avocado lovers!

No cabe duda de que el aguacate es una de las frutas más versátiles y sabrosas. Encaja a la perfección en ensaladas, tostadas, cremas… y además, es ¡rica en Vitamina E! Esta vitamina lucha contra el deterioro celular y combate la debilidad muscular fortaleciendo los músculos pélvicos. No te olvides de incluirla en tu día a día.

Receta: Ensalada con aguacate, arándanos y rabanitos.

Ingredientes: Lechuga, rabanitos, aguacate, arándanos, aceite de oliva, vinagre y sal.

¿Cómo elaborarlo? Trocear la lechuga, los rabanitos y el aguacate y mezclarlos con los arándanos. Solo faltaría aliñar al gusto y listo, ¡delicioso!

El superalimento: los arándanos

Los arándanos son una de las principales frutas recomendadas en las dietas contra la incontinencia urinaria por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Y no solo eso, ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas y favorece la presencia del colesterol bueno.

El arándano es una fruta de temporada otoñal, súper recomendable para tomar en los meses más fríos, ya que ayuda a acumular las defensas necesarias de cara a las cistitis invernales.

Receta: Magret de pato con salsa de arándanos.

Ingredientes: Magret de pato, arándanos, zumo de naranja, azúcar moreno, vino dulce, jerez o Pedro Ximenez.

¿Cómo elaborarlo? Dorar en una sartén con aceite de oliva el magret durante unos minutos. Seguidamente, incorporar los arándanos a la sartén junto con el vino dulce, el zumo y el azúcar. Dejar alrededor de unos 20 minutos a fuego medio removiendo de vez en cuando. Y, por último, cortar el magret y servir con la salsa por encima. Sin duda, ¡un plato estrella para estas fiestas!

Fresas, la fruta estrella de tu nevera

Se pueden disfrutar solas o acompañadas: con un rico yogur y avena, con leche y hasta con un delicioso zumo de naranja. Se componen, principalmente, de agua y de hidratos de carbono en forma de fructosa, glucosa y xilitol. Además, su contenido calórico es muy reducido y son una fuente rica en vitamina C, la que ayuda a mantener el sistema inmune fuerte y a proteger las células del daño oxidativo.

Receta: Salmorejo de fresas

Ingredientes: 5 tomates maduros, 500 gr. de fresas, un diente de ajo, aceite de oliva virgen extra, 6 rebanadas de pan del día anterior, vinagre de vino blanco y un poquito de sal.

¿Cómo elaborarlo? Pelar y trocear los tomates. Añadir a una batidora con las fresas y los ajos picados, el aceite, vinagre, el pan troceado y la sal. Triturar hasta que quede una pasta muy homogénea y agregar un poco de agua si está demasiado espeso. Importante, hay que probar la receta de sal por si se tiene que rectificar. Pasar por un colador y dejar enfriar unas horas en la nevera. Servir el plato decorado con unas fresas picadas, unas virutas de jamón, huevo duro, tiras de queso fresco o unas hojas de menta o albahaca picadas.

¿Te gustaría descubrir más sobre qué otros alimentos necesitas para tu dieta diaria? No te pierdas nuestro próximo blog donde analizamos los beneficios de otros alimentos que pueden ayudar a controlar las pérdidas de orina. Además, te daremos algunas recetas, ¡que no te puedes perder!

Recetas para la menopausia: Mini pizza de coliflor y bolitas energéticas

Recetas para la menopausia: Mini pizza de coliflor y bolitas energéticas

RECETAS

En la entrada del blog de hoy os compartimos cuatro recetas sencillas y deliciosas, que nos preparó presencialmente Julia Jiménez (nutricionista, escritora, directora y fundadora  de la Consulta de Psiconutrición “No sé qué cenar”) en el taller que realizamos hace unas semanas, en el que nuestras Expertas en Vivir pudieron aprender a adaptar su dieta a los diferentes cambios que sufre el cuerpo y paliar los principales síntomas que se producen en la menopausia.

Os detallamos todos los ingredientes y elaboración de estas recetas. 

Ingredientes para 6 personas, aunque como expertas en vivir, no tendréis ningún problema en adaptar la cantidad de ingredientes en función del número de comensales.

MINI PIZZAS SALUDABLES DE COLIFLOR 

  • 250 gramos de ramilletes de coliflor 
  • 125 gramos de queso emmental en trozos 
  • 1 huevo 

INGREDIENTES PARA EL RELLENO 

  • 40 gramos de cebolla troceada 
  • Alcaparras 
  • 1 diente de ajo 
  • 10 gramos de aceite de oliva 
  • 6 tomates cherry 
  • 8 gramos de tomate concentrado 
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de orégano
  • 70 gramos de mozzarella fresca
  • Hojas de albahaca fresca paar decorar 

PREPARACIÓN

Para la base: Triturar la coliflor troceada junto con el queso y los huevos hasta obtener una masa migosa. Mezclar muy bien todos los ingredientes.

Preparar la salsa de tomate casera: sofreír en el aceite de oliva la cebolla troceada y el diente de ajo bien picado. Añadir 10 tomates cherry picados, el tomate concentrado, la sal y el orégano y cocinar a fuego bajo hasta que los tomates comiencen a deshacerse. Triturar y reservar.

Coger porciones de masa, hacer bolitas con las manos y aplastar para formar las mini pizzetas. Colocar en la bandeja sobre papel de horno. Hornear durante 10 minutos a 220ºC.

Mientras, cortar los 6 tomates cherry en cuartos, escurrir bien y cortar la mozzarella.

Sacar las bases de pizza del horno cuando estén doraditas, añadir la salsa de tomate sobre ellas, colocar los tomates cherry y la mozzarella. Hornearlas durante 10 minutos

Servir y decorar con hojas de albahaca fresca.

 

BOLITAS ENERGÉTICAS 

Cantidad: para 4 personas 

Tiempo de preparación: 15 minutos 

INGREDIENTES:

  • 1 Taza de harina de almendras 
  • 1 taza de dátiles hidratados sin hueso 
  • ¼  taza de cacao en polvo 

PARA DECORAR 

  • Semillas de amapola
  • Semillas de sésamo 
  • Coco rallado
  • Cacao puro en polvo

PREPARACIÓN

Quitar el hueso a los dátiles e hidratar en agua caliente.

Machacarlos muy bien, hasta conseguir una textura de sirope.

Mezclar con la harina de almendra, se ha de obtener una pasta manejable. Si hiciese falta, se puede añadir un poco de agua caliente.

Formar bolitas con las manos y rebozar con los ingredientes que se desee.

¡Listo para chuparse los dedos!

No olvidéis seguir informados de este y otros temas de interés en nuestra página de Facebook y en nuestro perfil de Instagram.

 

Recetas para la menopausia: Mini pizza de coliflor y bolitas energéticas

Recetas para la menopausia: Mini pizza de coliflor y bolitas energéticas

RECETAS

En la entrada del blog de hoy os compartimos cuatro recetas sencillas y deliciosas, que nos preparó presencialmente Julia Jiménez (nutricionista, escritora, directora y fundadora  de la Consulta de Psiconutrición “No sé qué cenar”) en el taller que realizamos hace unas semanas, en el que nuestras Expertas en Vivir pudieron aprender a adaptar su dieta a los diferentes cambios que sufre el cuerpo y paliar los principales síntomas que se producen en la menopausia.

Os detallamos todos los ingredientes y elaboración de estas recetas. 

Ingredientes para 6 personas, aunque como expertas en vivir, no tendréis ningún problema en adaptar la cantidad de ingredientes en función del número de comensales.

MINI PIZZAS SALUDABLES DE COLIFLOR 

  • 250 gramos de ramilletes de coliflor 
  • 125 gramos de queso emmental en trozos 
  • 1 huevo 

INGREDIENTES PARA EL RELLENO 

  • 40 gramos de cebolla troceada 
  • Alcaparras 
  • 1 diente de ajo 
  • 10 gramos de aceite de oliva 
  • 6 tomates cherry 
  • 8 gramos de tomate concentrado 
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de orégano
  • 70 gramos de mozzarella fresca
  • Hojas de albahaca fresca paar decorar 

PREPARACIÓN

Para la base: Triturar la coliflor troceada junto con el queso y los huevos hasta obtener una masa migosa. Mezclar muy bien todos los ingredientes.

Preparar la salsa de tomate casera: sofreír en el aceite de oliva la cebolla troceada y el diente de ajo bien picado. Añadir 10 tomates cherry picados, el tomate concentrado, la sal y el orégano y cocinar a fuego bajo hasta que los tomates comiencen a deshacerse. Triturar y reservar.

Coger porciones de masa, hacer bolitas con las manos y aplastar para formar las mini pizzetas. Colocar en la bandeja sobre papel de horno. Hornear durante 10 minutos a 220ºC.

Mientras, cortar los 6 tomates cherry en cuartos, escurrir bien y cortar la mozzarella.

Sacar las bases de pizza del horno cuando estén doraditas, añadir la salsa de tomate sobre ellas, colocar los tomates cherry y la mozzarella. Hornearlas durante 10 minutos

Servir y decorar con hojas de albahaca fresca.

 

BOLITAS ENERGÉTICAS 

Cantidad: para 4 personas 

Tiempo de preparación: 15 minutos 

INGREDIENTES:

  • 1 Taza de harina de almendras 
  • 1 taza de dátiles hidratados sin hueso 
  • ¼  taza de cacao en polvo 

PARA DECORAR 

  • Semillas de amapola
  • Semillas de sésamo 
  • Coco rallado
  • Cacao puro en polvo

PREPARACIÓN

Quitar el hueso a los dátiles e hidratar en agua caliente.

Machacarlos muy bien, hasta conseguir una textura de sirope.

Mezclar con la harina de almendra, se ha de obtener una pasta manejable. Si hiciese falta, se puede añadir un poco de agua caliente.

Formar bolitas con las manos y rebozar con los ingredientes que se desee.

¡Listo para chuparse los dedos!

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