Tener un escape, además de la incomodidad física, suele ir ligado a situaciones emocionales difíciles. Uno de los peores escenarios probablemente sea en la intimidad de una relación sexual. Pueden aparecer miedos, ansiedad y pérdida de libido. ¡Pero una auténtica experta en vivir no puede dejar que el problema vaya más allá!
La magnitud del problema no es tan significativa en comparación con su posible impacto en nuestra vida sexual. Esto nos lleva a cuestionarnos si existe el sexo con incontinencia y la respuesta es SÍ. Y en Indasec Discreet® te contamos cómo. 😏
Vacía la vejiga
Antes de iniciar el coito, ve al baño. Intenta vaciar tu vejiga para evitar cualquier escape. Además, trata de no ingerir muchos líquidos, especialmente los que contienen cafeína.
No debes reducir la cantidad de agua que bebes diariamente, ya que estar bien hidratado es fundamental. Sólo debes planificarte y seleccionar los momentos del día en los que reducir la ingesta de líquidos. Por ejemplo, evita tomar agua una hora antes de mantener relaciones sexuales.
Comunicación ante todo
La confianza es la base de cualquier relación. No debería existir la vergüenza a comunicarte con tu pareja y menos acerca de algo tan natural y común como la incontinencia.
Hablar es fundamental y normalizar la situación es algo muy importante. Expresa cómo te afecta tanto física como emocionalmente. Comparte tus miedos e inseguridades por sufrir algún escape durante el acto sexual. De esta forma, te encontrarás mucho más segura y tu pareja podrá comprenderte y ayudarte a superar el problema.
Encuentra tu postura
Prueba con tu pareja diferentes posturas sexuales que ejerzan menos presión sobre la vejiga y la uretra. Es una buena forma de estrechar lazos y fortalecer vuestra relación íntima.
También es muy importante recordar que no todo el sexo se reduce a la penetración; no hay que olvidarse de las caricias, los masajes, el sexo oral y otras formas de sexualidad.
Mantén la calma
Es normal que, incluso siguiendo estos consejos, puedas sufrir algún escape. Si ocurre, no te avergüences ni te sientas mal. Protege la cama y ten a mano papel o alguna toalla por si acaso, ¡pero tampoco hay que obsesionarse! No tienen por qué ser necesarios. 😉
No vamos a idealizar la incontinencia porque está claro que es un obstáculo. Pero es completamente superable y no debe impedirte disfrutar de una sexualidad plena. No podemos pagar un precio que no vale. Es algo muy común que pasa a miles de mujeres, y no tendría que ser un tabú ni deberíamos avergonzarnos. ¡No debemos permitir que nuestra autoestima se vea afectada!
Así que sí, el sexo después de la incontinencia existe. Y es maravilloso, ¡nunca lo olvides! 🔥
Hace unos días asistimos a un evento organizado en Madrid en el que tuvimos el honor de contar con dos súper invitadas: Silvia Congost, psicóloga experta en dependencia emocional y autoestima, y Belén Martínez, experta en uroginecología y obstetricia y en fisioterapia respiratoria y cardíaca.
Contamos también con invitadas excepcionales que estuvieron muy atentas a las explicaciones de nuestras expertas. Si no pudiste seguir el encuentro a través de nuestras redes sociales, aquí te dejamos un resumen de los principales temas que se abordaron.
Fortalece tu suelo pélvico desde casa
Puesto que cada día es mayor el número de mujeres que sufren de incontinencia urinaria, es importante saber que existen ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer los músculos de la zona vaginal, así como también a mejorar la función reproductiva y la función sexual.
No obstante, Belén Martínez explica que antes de poner en práctica cualquier rutina de ejercicio es importante hablar con un especialista. Él te dirá que ejercicios puedes hacer y, además, te dará algunos tips para mantener una buena postura, aprender a respirar e integrar el abdomen en tu día a día.
¿De qué ejercicios estamos hablando?
Le preguntamos a Belén qué rutina de ejercicios debemos poner en práctica para prevenir las pérdidas de orina y nos habló de la gimnasia hipopresiva y los famosos ejercicios de Kegel.
La gimnasia hipopresiva sirve para educar la postura corporal y mejorar la respiración, eliminando la presión en el core. Mientras que los ejercicios de Kegel pueden ayudar a mejorar la funcionabilidad de tu suelo pélvico.
Hablemos de salud mental…
Es importante ser consciente de que se tiene incontinencia urinaria y afrontar la realidad con la mayor normalidad y naturalidad posible. Silvia Congost explica que las pérdidas de orina pueden llegar a afectar a la salud mental.
Esto se hace notable en la autoestima, en las relaciones sociales y en las relaciones sexuales, entre otros muchos aspectos. De ahí, que sea importante tener a alguien con quien hablar con claridad como, por ejemplo, tu pareja. Tener un apoyo que te ayude a superar tus miedos y preocupaciones facilitará el proceso.
¿Cómo sé si tengo incontinencia?
Algunos de los signos más frecuentes son: los escapes que se presentan por sorpresa, sentir impulsos fuertes de hacer pis, las ganas de ir al baño por la noche…
Estos primeros síntomas se viven de manera compleja y algunos de los sentimientos más frecuentes son la ira y el rechazo. Es importante normalizarlo y, si fuera necesario, buscar ayuda psicológica. Conviértete en una Experta en vivir y no le pongas freno a la vida.
Desde aquí te recordamos lo importante que es tener al alcance los productos adecuados como, por ejemplo, las nuevas compresas Indasec Discreet®. No dejes que la incontinencia te frene porque eres una Experta en vivir.
Hace unas semanas asistimos a un taller súper interesante sobre nutrición con incontinencia de la mano de Paula Sáinz de Bustamante, bióloga, farmacéutica y nutricionista. Sabemos que más de una quiere saber lo que nos contó, así que ¡tranquilas! Os lo contamos todo en este blog y en el vídeo que podéis ver al final.
Cada día se hace más visible el interés sobre cómo llevar mejor la menopausia, qué alimentos consumir y qué consejos seguir en este tramo de la vida.
Paula compartió con nosotras algunos tips para tener una actitud positiva hacia el cambio y conseguir que nos resulte más llevadero. Las mujeres no tenemos límites en cuanto a lo que podemos lograr, y como bien nos dijo “que llegue la menopausia es sinónimo de que se sigue adelante”.
Hablamos de nutrientes…
Entre los tips que nos dio con relación a los nutrientes, nos enseñó la importancia de seguir una alimentación rica en calcio. La mejor fuente es la proveniente de origen animal y, si sienta bien, es recomendable tomar lácteos por su efecto probiótico.
Además, debemos estar atentas a la vitamina D ya que es conveniente recibirla a través de una buena alimentación y con la correcta exposición al sol. La vitamina D se puede consumir a través de alimentos como pescados grasos, huevos, setas, etc.
Por otra parte, también nos recordó la importancia de la vitamina C para nuestro cuerpo, ya que favorece la síntesis de colágeno y mejora la masa muscular.
¿Preocupación por el peso?
Aumentar de peso es algo natural ya que, con la desaparición de la menstruación, el gasto energético del cuerpo es menor. Nuestra experta nos comentó que es algo natural ya que se sigue comiendo lo mismo cuando lo ideal es reducir el consumo de calorías.
También nos recalcó la importancia de consumir alimentos altos en proteína que ayudan a mantener la masa muscular y evitan el aumento de grasa. Los pescados azules, las carnes magras, las legumbres y los quesos bajos en grasa también deben formar parte de nuestra dieta. Por el contrario, es aconsejable reducir la ingesta alimentos procesados, azucarados y con exceso de sal.
Y con la menopausia… ¿incontinencia urinaria?
Con la llegada de la menopausia se dan dos aspectos clave: por un lado, se puede producir una mayor retención de orina que implica riesgo de infecciones, y por otro lado se pueden generar pérdidas de orina derivadas de que los músculos de la zona pélvica se debilitan.
Para evitar las pérdidas de orina, es recomendable el consumo de líquidos y otros alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Algunos de los alimentos más beneficiosos son los arándanos, el aguacate y las nueces, entre otros. Paula explica que la dieta mediterránea contiene alimentos ricos en antioxidantes que ayudan en esta fase de la vida y a la incontinencia urinaria.
Llevar una vida activa favorece a nuestra musculatura abdominal y vaginal reduciendo las posibles pérdidas.
Esperamos que el conocimiento y los tips aportados por Paula os sean de ayuda y que, de ahora en adelante, os resulte más fácil hacer frente a esta preciosa etapa de la vida. Por si queréis saber más, os dejamos aquí un vídeo resumen con más detalles:
El pilates está considerado uno de los mejores aliados para activar y reforzar el suelo pélvico. Desde Indasec Discreet® queremos contarte todo sobre cómo y cuándo practicar esta técnica que te ayudará a frenar las pérdidas de orina.
¿Cuáles son sus beneficios?
El método pilates surgió a principios del siglo XX en Alemania, basándose en otras especialidades como el yoga o la gimnasia, y fusionando durante su práctica la fuerza muscular con la respiración y la relajación corporal y mental.
Son muchos los beneficios que se consiguen a base de una buena práctica del pilates: ayuda a tonificar el cuerpo, reforzar el suelo pélvico, aumentar la flexibilidad y mejorar la respiración. Suena bien, ¿verdad?
¿Qué factores perjudican tu suelo pelviniano?
Pasar muchas horas sentada, cargar peso o el consumo de alcohol y tabaco son algunos de los factores que pueden perjudicar tu piso pélvico. Otros factores son también el embarazo, el parto y la menopausia.
Cuando el suelo pélvico no se trabaja y no se cuida como es debido no solo puede llegar a provocar perdidas de orina, sino también molestias en la zona, dolores de espalda e incluso disfunciones sexuales. Por todos estos motivos, es súper importante trabajar en la prevención y evitar futuras dolencias. Recuerda, ¡mente sana in corpore sano!
Tres ejercicios para tu rutina diaria
¿Crees que ha llegado tu momento de empezar a incorporar el pilates a tu rutina de ejercicios? Pues no esperes más y let’s go! Despliega tu esterilla porque aquí van tres ejercicios que puedes practicar ya mismo en el salón de tu casa.
Ejercicio 1
Túmbate en el suelo sobre una colchoneta y coloca las piernas, ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspira lentamente el aire y, al mismo tiempo, con las piernas acerca la pelota hacia tu cuerpo. Al espirar mueve la pelota hacia delante.
Ejercicio 2
Túmbate en el suelo, estira brazos y coloca las piernas a la anchura de la cadera y la barbilla hacia el techo. Coge aire, hunde el ombligo y eleva la pelvis. A continuación, expulsa el aire y mantén la posición unos segundos.
Vuelve a coger aire, hunde una vez más el ombligo y baja la pelvis suavemente. Ahora expulsa el aire retenido. A continuación, estira una pierna, coge aire y elévala hasta una posición de 90 grados. Mientras mantienes la posición, coge aire, flexiona el pie y baja la pierna hasta su posición inicial.
Ejercicio 3
Este es un ejercicio de simple contracción del suelo pélvico. Coge aire y expúlsalo contrayendo los músculos del suelo como si trataras de retener la orina. Mantén la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones.
Conviértete en una Experta en Vivir con estas tres posturas para principiantes. Cuéntanos en los comentarios si quieres que te mostremos más ejercicios para poner en práctica en tu día a día.
Si has decidido acabar el año de forma saludable y en buena forma física, y te sientes preparada para correr la carrera por la incontinencia urinaria, aquí van unos tips que te ayudarán a lograr tus objetivos y a triunfar contra las pérdidas de orina.
Fortalecer el abdomen
No es ningún secreto que el yoga ofrece múltiples beneficios y uno de ellos es que puede ayudarte a reforzar el abdomen, sin necesidad de recurrir a los clásicos abdominales que lejos de ayudar lo que hacen es debilitar el suelo pélvico.
Postura del barco
Entre las posturas de yoga más efectivas para las perdidas de orina que puedes practicar, destaca lapostura del barco. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente levantadas. Al mismo tiempo que mantienes la posición contrae el abdomen y lleva la espalda recta hacia atrás con los brazos estirados.
Postura del escarabajo muerto
El escarabajo muerto es otra asana muy sencilla que puedes realizar en tus entrenamientos. Túmbate boca arriba, estira las piernas y los brazos apuntando al techo y realiza entre 10 y 20 respiraciones profundas.
Postura Jathara Parivartanasana
La postura Jathara Parivartanasana o del abdomen girado además de reforzar el abdomen, te ayudará a fortalecer las caderas y la pelvis favoreciendo los músculos que te ayudarán a corregir la incontinencia urinaria. Túmbate en el suelo, abre los brazos en cruz y levanta las piernas estiradas y juntas formando un ángulo de 90º con tu cuerpo.
Hipopresivos, los abdominales que cambiarán tu vida
Todo el mundo habla de ellos y son muchas las celebrities que se han animado a incluir estos ejercicios en sus rutinas deportivas. Y tú, ¿te apuntas a la moda de los hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son otra forma de reforzar el abdomen y el suelo pélvico para combatir la incontinencia urinaria. Empieza practicándolos, colocando las rodillas y las manos en el suelo, con los brazos rectos. A continuación, coge aire, expúlsalo y contrae el abdomen arqueando ligeramente la espalda. En esa posición de apnea vuelve a contraer el vientre durante 15 segundos. Los expertos recomiendan empezar con cinco repeticiones para ir progresando y aumentando el tiempo de apnea.
Zancadas cortas, la clave para evitar la incontinencia al correr
El running ayuda a liberar el estrés y a despejar la mente y para muchas mujeres se ha convertido en una vía de escape. Además, es apto para todas las edades y fácil de practicar, basta con calzarse unas zapatillas y lanzarse a correr por el campo o la ciudad.
Si te gusta correr y buscas una solución para esas pérdidas de orina al hacer ejercicio, lo mejor es que te acostumbres a dar zancadas cortas, ya que las largas aumentan el impacto y el daño en el suelo pélvico.
Puente de glúteos
Ser un buen runner requiere algo más que correr kilómetros y kilómetros. El fortalecimiento de los glúteos en los entrenamientos es clave para no sufrir ningún tipo de lesión durante la carrera.
En casa, en el gym… puedes empezar a practicar ejercicios de glúteos tumbándote boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo y elevando las caderas tan alto como puedas. Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo.
A tope de power!
Cuando se practica deporte es normal tener que hacer frente a momentos de pereza, cansancio y falta de motivación. Por eso, en Indasec Discreet® te damos algunos trucos para encontrar en esos días en los que sientes más floja ese empujón extra de ganas.
Elige ropa que te guste y te haga sentir cómoda y sexy; márcate un reto como participar en alguna prueba deportiva o correr dos kilómetros al día; come un plátano o un puñado de almendras antes de salir a correr para conseguir esa dosis de power que te falta y, por supuesto, escucha música antes y durante el entrenamiento.
Elige temas que te ayuden a coger el ritmo, que te recuerden que nada ni nadie te puede parar y que te den ese extra de fuerza y agresividad que necesitas para la recta final de la carrera. ¿Tienes ya tu playlist? 😉
Entre las principales recomendaciones de expertos, se encuentra mantener unos hábitos de comida saludables como aumentar la ingesta de frutas y verduras ricas en Vitamina C y E. Son el aliado perfecto para mejorar los síntomas de la incontinencia y disminuir la frecuencia urinaria.
A continuación, te descubrimos en esta primera parte qué frutas no deben faltar en tu dieta diaria, ¡empecemos!
Recetas y alimentos para disminuir la incontinencia
Avocado lovers!
No cabe duda de que el aguacate es una de las frutas más versátiles y sabrosas. Encaja a la perfección en ensaladas, tostadas, cremas… y además, es ¡rica en Vitamina E! Esta vitamina lucha contra el deterioro celular y combate la debilidad muscular fortaleciendo los músculos pélvicos. No te olvides de incluirla en tu día a día.
Receta: Ensalada con aguacate, arándanos y rabanitos.
Ingredientes: Lechuga, rabanitos, aguacate, arándanos, aceite de oliva, vinagre y sal.
¿Cómo elaborarlo? Trocear la lechuga, los rabanitos y el aguacate y mezclarlos con los arándanos. Solo faltaría aliñar al gusto y listo, ¡delicioso!
El superalimento: los arándanos
Los arándanos son una de las principales frutas recomendadas en las dietas contra la incontinencia urinaria por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Y no solo eso, ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas y favorece la presencia del colesterol bueno.
El arándano es una fruta de temporada otoñal, súper recomendable para tomar en los meses más fríos, ya que ayuda a acumular las defensas necesarias de cara a las cistitis invernales.
Receta: Magret de pato con salsa de arándanos.
Ingredientes: Magret de pato, arándanos, zumo de naranja, azúcar moreno, vino dulce, jerez o Pedro Ximenez.
¿Cómo elaborarlo? Dorar en una sartén con aceite de oliva el magret durante unos minutos. Seguidamente, incorporar los arándanos a la sartén junto con el vino dulce, el zumo y el azúcar. Dejar alrededor de unos 20 minutos a fuego medio removiendo de vez en cuando. Y, por último, cortar el magret y servir con la salsa por encima. Sin duda, ¡un plato estrella para estas fiestas!
Fresas, la fruta estrella de tu nevera
Se pueden disfrutar solas o acompañadas: con un rico yogur y avena, con leche y hasta con un delicioso zumo de naranja. Se componen, principalmente, de agua y de hidratos de carbono en forma de fructosa, glucosa y xilitol. Además, su contenido calórico es muy reducido y son una fuente rica en vitamina C, la que ayuda a mantener el sistema inmune fuerte y a proteger las células del daño oxidativo.
Receta: Salmorejo de fresas
Ingredientes: 5 tomates maduros, 500 gr. de fresas, un diente de ajo, aceite de oliva virgen extra, 6 rebanadas de pan del día anterior, vinagre de vino blanco y un poquito de sal.
¿Cómo elaborarlo? Pelar y trocear los tomates. Añadir a una batidora con las fresas y los ajos picados, el aceite, vinagre, el pan troceado y la sal. Triturar hasta que quede una pasta muy homogénea y agregar un poco de agua si está demasiado espeso. Importante, hay que probar la receta de sal por si se tiene que rectificar. Pasar por un colador y dejar enfriar unas horas en la nevera. Servir el plato decorado con unas fresas picadas, unas virutas de jamón, huevo duro, tiras de queso fresco o unas hojas de menta o albahaca picadas.
¿Te gustaría descubrir más sobre qué otros alimentos necesitas para tu dieta diaria? No te pierdas nuestro próximo blog donde analizamos los beneficios de otros alimentos que pueden ayudar a controlar las pérdidas de orina. Además, te daremos algunas recetas, ¡que no te puedes perder!
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