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Día Mundial del Sueño: ¿por qué hay cuidarlo cuando nos hacemos mayores?

Día Mundial del Sueño: ¿por qué hay cuidarlo cuando nos hacemos mayores?

Como cada año, el viernes anterior al equinoccio del mes de marzo, se celebra el día Mundial del Sueño. El lema de este año es “Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar de la vida”.

Tal y como explica la Sociedad española del sueño, a día de hoy las personas estamos influenciadas en nuestro día a día por tres tipos de “relojes” que debemos tener en cuenta:

A)   Nuestro propio reloj biológico. El cual es interno y es el que nos avisa cuándo debemos ir a dormir porque estamos cansados, comer en el momento en que nos sentimos hambrientos, etc.

B)   El reloj social. Aquí debemos distinguir los horarios que tenemos marcados por nuestras actividades laborales, familiares y sociales de nuestro día a día.

C)    El reloj ambiental. Este último depende del ciclo solar y de las horas de luz existentes. Éstas dependen de la estación del año en que nos encontremos.

Consecuencias de no dormir correctamente

A medida que crecemos, vamos necesitando menos horas de sueño hasta pasar de las 14- 16 horas, en la época de bebés, a las 7- 8 horas necesarias en la adultez. Por otro lado, a medida que vamos cumpliendo años, no sólo se hace cada vez más difícil conciliar el sueño, sino que, además, solemos despertarnos muchas más veces durante la noche. En el caso de que no se esté descansando de forma adecuada, es muy importante que acudamos a un especialista.

Cuando las horas que invertimos en dormir no son las necesarias, nuestro estado de ánimo se puede ver alterado: provocando una mayor facilidad para la irritabilidad, una mayor sensación de cansancio, nuestros reflejos no son tan rápidos, ocasiona problemas de concentración, dolores de cabeza,  riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.

Pautas para dormir adecuadamente

Siguiendo una serie de recomendaciones es más probable que nuestro sueño no se vea alterado.

  • Evita el café, el tabaco o el alcohol antes de acostarte.
  • Emplea la cama sólo para dormir.
  • Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
  • Cenar ligero, ya que de la otra manera nos sentiremos muy pesados cuando vayamos a dormir.
  • Evitar dormir siestas prolongadas, a lo sumo 20 minutos.
  • Procurar evitar dormir con luces encendidas o con ruidos.

Es durante el sueño cuando las células de nuestro organismo llevan a cabo los procesos de regeneración, por lo que es de vital importancia cuidar que el tiempo que dedicamos a dormir sea de la mejor calidad posible, independientemente del momento de la vida en el que nos encontremos.

¿Perder en invierno? Con estos consejos sólo puedes ganar

¿Perder en invierno? Con estos consejos sólo puedes ganar

¿Sabías que los cambios bruscos de temperatura pueden favorecer las pérdidas leves? Con el invierno recién llegado, la bajada de temperaturas se acentúa y esto puede provocar que al salir a la calle con mucho frío podamos sufrir pérdidas leves. El frío aumenta los catarros y gripes, por lo que los temidos estornudos son más frecuentes y las perdidas por esfuerzo también pueden agravarse.

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Suelo pélvico: tu ejercicio ideal

El suelo pélvico está formado por músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Cuando estos músculos se debilitan se pueden fortalecer de nuevo. ¿Cómo hacerlo?

Por ello recomendamos los siguientes ejercicios para personas que necesitan recuperar el control de esfínteres y padecen pérdidas leves. Practicarlos de forma diaria mejora considerablemente los síntomas.

1.Ejercicio para reforzar el Suelo Pélvico

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves

  1. Mete la parte baja del abdomen hacia dentro y al mismo tiempo cierra con fuerza el esfínter del ano y la uretra.
  2. Mantenemos la contracción durante 5 segundos y relajamos el tiempo necesario.

Realizar 50 ejercicios al día repartidos en series de 10

2. Ejercicio de activación del Suelo Pélvico

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave.

 

  1. Vacía la vejiga, si está llena.
  2. Limpia la bola vaginal y colócala mojada al fondo de la vagina. En caso de sequedad vaginal usa una pequeña cantidad de gel lubricante.
  3. Tanto para colocar como para extraer el dispositivo relaja los músculos pélvicos. Coloca el dedo índice o medio en la zona plana de la y empújala hasta el fondo vaginal, dejando parte del cordón fuera del cuerpo para la extracción del dispositivo o también se puede plegar dentro de la vagina; como te resulte más cómodo.
  4. Comienza a usar la bola vaginal andando 15 min/día durante una semana. Transcurrido ese tiempo, continúa con sesiones de ejercicios de 30-60 minutos.

Durante su uso y, siempre que te acuerdes, mete la parte baja del abdomen hacia dentro y al mismo tiempo cierra con fuerza la vagina, el ano y la uretra.

El tiempo máximo de uso continuo del dispositivo es de una hora al día para evitar la fatiga muscular.

*Indasec Discreet® recomienda el uso de las bolas vaginales Boltex

NOTA: En caso de descenso o expulsión del dispositivo comience a realizar “ejercicios de contra resistencia”, ya que la expulsión le indica que tiene una hipotonía severa de los músculos.

 

3. Ejercicio “Contra-Resistencia”

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves moderadas o grave.

 

  1. Vacía la vejiga, si está llena.
  2. Limpia la bola vaginal y colócala mojada al fondo de la vagina. En caso de sequedad vaginal usa una pequeña cantidad de gel lubricante. Para hacer estos ejercicios, túmbate cómoda con las piernas flexionadas.
  3. Cierra el esfínter del ano y la uretra con fuerza al mismo tiempo que metes la parte baja del abdomen hacia dentro.
  4. Sin dejar de hacerlo, tira del hilo de extracción mientras los músculos del suelo pélvico retienen la bola vaginal, durante el tiempo que puedas. Si se expulsa la bola vaginal durante el ejercicio volver a empujarlo hacia el fondo vaginal.

IMPORTANTE: Tira del hilo sin dejar de contraer los músculos. Evita contraer las nalgas y los muslos cuando realices el ejercicio.

Trabaja estos ejercicios 25 veces al día hasta ganar el tono y fuerza suficiente para pasar a usar la bola vaginal andando durante una hora al día.

*Indasec Discreet® recomienda el uso de las bolas vaginales Boltex

4. Ejercicio para reforzar el Suelo Pélvico y el abdomen con fitball

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves

  1. Contrae el suelo pélvico metiendo la parte baja del abdomen hacia dentro
  2. Flexiona las rodillas, inclinando el tronco sin perder el contacto de nuestra columna con el balón mientras vas soltando el aire lentamente.
  3. Aguanta en esta posición durante cinco segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial tomando aire lentamente y relaja el suelo pélvico y el abdomen.

Repetimos el ejercicio 10 veces

 

5. Técnica Hipopresiva y Kegel con fitball

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave. Este ejercicio está contraindicado en las mujeres con hipertensión y embarazo

  1. Colócate tumbada boca arriba, con ambas piernas flexionadas sobre la pelota, flexiona los brazos a la altura del pecho y relaja los hombros. Coge aire profundamente abriendo y levantando las costillas, y después suelta todo el aire bajando y cerrando las costillas.
  2. Ahora, sin coger nada de aire abre y levanta las costillas lentamente todo lo que puedas. Al mismo tiempo vas metiendo la tripa hacia dentro y cerrando con fuerza el esfínter del ano y la uretra. Aguanta el tiempo que puedas sin respirar en esta posición, pero cómoda

Descansa entre cada ejercicio (2-3 respiraciones normales si lo necesitas) y de nuevo repítelo hasta 30 veces al día.

 

 

6. Técnica Hipopresiva y Kegel

Ejercicios suelo pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave. Este ejercicio está contraindicado en las mujeres con hipertensión y embarazo

Colócate tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas apoyando firmemente la espalda contra el suelo.

  1. Coloca las palmas de las manos en la parte baja de las costillas.
  2. Coge aire profundamente y siente como se abren y levantan las costillas.
  3. Suelta todo el aire bajando y cerrando las costillas.
  4. Ahora, sin coger nada de aire, abre y levanta las costillas lentamente todo lo que puedas. Al mismo tiempo vas metiendo la tripa hacia dentro y cerrando con fuerza el esfínter del ano y la uretra. Aguanta el tiempo que puedas sin respirar en esta posición, pero cómoda.

Descansa entre cada ejercicio (2/3 respiraciones normales) y de nuevo repítelo hasta 30 veces al día.

 

 

 

¿Cuidamos nuestra salud mental?

¿Cuidamos nuestra salud mental?





Somos conscientes, porque muchas de vosotras nos lo habéis hecho saber a través de vuestros mensajes, que en ocasiones tener en casa a alguien con una enfermedad mental, es complicado. Asimilarlo al principio es complicado, pero una vez comprendida la situación a la que nos enfrentamos, es muy sencillo sentirnos bien y hacer sentir muy bien a las personas que padecen este tipo de trastornos. Son como nosotros, ni más ni menos, y como nosotros, necesitan atención, cariño, comprensión y ser tratados como lo que son, personas. Sin más.

Es por eso, que hoy os traemos unas organizaciones que seguro os interesará conocer. Se trata de la Confederación Feafes y la Fundación Astrazeneca que conocimos el año pasado  porque bajo el nombre “La salud mental también va contigo” organizó una serie de actividades para intentar erradicar de raíz los prejuicios, estigmas y desconocimientos que hay en torno a los trastornos mentales en la sociedad. Para ello, un nutrido número de entidades de Feafes y más de una decena de Comunidades Autónomas (entre las que se encuentra Madrid) repartieron  durante días postales con la imagen ganadora del concurso de Fotografía “Imágenes cotidianas de la Salud Mental. Sueños y Realidades”.  Centros de salud, culturales, bibliotecas, zonas de ocio, cines, teatros… se vieron inundados de estas postales y de mesas informativos, que también consiguieron otro objetivo: concienciar a la población de la importancia que tiene cuidar su salud mental. (más…)

Consejos para cuidar tu higiene íntima

Consejos para cuidar tu higiene íntima

Hace algún tiempo una amiga me comentaba lo incómoda e insegura que se siente cuando atraviesa un periodo menstrual. Además de las molestias que muchas mujeres padecen durante estos días, mi amiga me comentaba que no se siente a gusto con su limpieza íntima. Por más que intenta estar aseada y limpita la sensación de inseguridad es constante. Fue en ese momento cuando una tercera compañera, también presente en la conversación, le recomendó, equivocadamente, probar las duchas vaginales. Y digo equivocadamente porque es un método totalmente desaconsejado por ginecólogos y otros especialistas.

Esta forma de higiene íntima, que suele estar compuesta por agua, vinagre y en algunas ocasiones también por fragancias, se introduce en la vagina gracias a un aplicador, de tal modo que elimina los olores desagradables que podamos generar en periodos menstruales, en nuestro día a día o incluso después de mantener relaciones sexuales. O al menos, eso se cree, porque científicamente no se ha probado. Es más, lo que sí está probado es que estas duchas vaginales afectan al Ph vaginal y en lugar de evitar infecciones o malos olores, te hace más propensa a sufrirlos. (más…)

Más sobre los ejercicios Kegel

Más sobre los ejercicios Kegel

En alguna ocasión hemos hecho referencia a la importancia de los ejercicios Kegel para fortalecer nuestro suelo pélvico y paliar los efectos de la incontinencia urinaria. Como ya sabemos, es muy frecuente que a causa de embarazos, partos, la deficiencia estrógenica, o incluso factores como la obesidad, debiliten los músculos de nuestro suelo pélvico. Este debilitamiento del suelo pélvico genera pérdidas involuntarias de orina que se incrementan con maniobras como la tos, la risa, los esfuerzos en general o los estornudos.

Para reducir estas pérdidas, es muy recomendable realizar unos ejercicios adecuados, pero, para ello, es imprescindible haber localizado bien los músculos del suelo pélvico sobre los que hay que actuar. La importancia de localizar bien estos músculos residen en que si realizamos estos ejercicios sobre otros músculos, como abdomen, nalgas, caderas… podemos obtener un efecto contrario al deseado porque estamos ejerciendo más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. (más…)