El cuerpo humano está hecho para moverse, por eso cuando pasamos demasiado tiempo sentados se resiente, y ahí es donde entra en escena el dolor de espalda. Esta dolencia puede deberse a muchísimos factores, y algunos de ellos son cosas que podríamos evitar, y que hacemos sin darnos cuenta.
Entre las causas que pueden provocarnos ese dichoso dolor de espalda están las malas posturas, coger excesivo peso, cargar todo el peso de la misma mano (haciendo que nuestra espalda se doble hacia un lado), pero la causa fundamental es el sendentarismo. Esto último, no se puede evitar tan fácilmente, ya que muchas personas pasan 8 horas sentadas a la silla debido al trabajo.
Tener la espalda sana puede marcar la diferencia entre tener un buen y un mal día, y además, lo que empieza como un dolor ocasional, puede terminar convirtiéndose en una molestia diaria que puede afectar a tu vida cotidiana. Por eso hoy queremos tratar este tema en nuestro post, contándote que le ocurre a tu espalda, que puedes hacer para mejorar y además, te damos un extra: un par de ejercicios que puedes realizar en casa.
¿Qué le ocurre a mi espalda?
Sabemos que lo ideal es no llevar un estilo de vida sedentario, y que lo mejor sería no pasar tanto tiempo sentadas delante de la mesa de la oficina. Por ello, tratar de llevar una vida lo más activa posible, es lo mejor para no dar la espalda a la salud de nuestra columna vertebral.
Al pasar mucho tiempo en la misma postura, lo que estamos fomentando es que exista un desequilibrio muscular. ¿Qué quiere decir esto? Que, debido a nuestros hábitos posturales, estamos desarrollando más los músculos anteriores del tronco, que los posteriores del torso. Y con el paso del tiempo es más difícil que seamos capaces de modificar nuestra postura. De aquí vienen los dolores, e incluso podemos llegar a desarrollar la temida “chepa”.
Por todo ello vamos a darte una serie de recomendaciones a seguir desde hoy mismo, aparte de un par de ejercicios para que puedas mejorar la salud de tu columna.
¿Qué puedo hacer para tener una espalda sana?
Lo ideal para acabar con el dolor de espalda, es fortalecer todos los músculos de nuestra espalda por igual. Por eso, lo mejor es que vayas al gimnasio y te apuntes a clases de espalda sana. Este tipo de clases consisten en realizar ejercicios de movilidad y fuerza de la musculatura de la espalda, siempre con una buena colocación de la columna vertebral.
Es muy importante que te centres en tu cuerpo y en la manera en que realizas los movimientos y ejercicios, ya que si te despistas, puedes estar haciéndolo de manera incorrecta y no queremos dolencias después, ¿verdad?
Otro deporte que viene fenomenal para la espalda es la natación. Cuando acudes al médico por esta molestia, es el primer ejercicio que suele recomendarte hacer. ¿Por qué? Fácil. Nadando fortaleces la musculatura y las articulaciones de la espalda, sin impactar directamente sobre la columna vertebral. Y como te hemos comentado, lo primero que necesita nuestra espalda es estar fortalecida por igual.
No te preocupes si no puedes acudir al gimnasio porque al final de este post vamos a dejarte explicados unos ejercicios, para que puedas realizarlos en casa. Es muy recomendable realizar ejercicios específicos para que la musculatura de la espalda se mantenga fuerte y flexible.
Es imprescindible que poco a poco vayas adquiriendo posturas correctas en tu día a día, sobre todo si pasas demasiado tiempo sentada. Son pequeños gestos que puedes implementar en tu rutina, y que marcarán la diferencia. Esto va a ser difícil porque ya estás más que acostumbrada a estas posturas, pero tu puedes conseguir corregirlas. Tienes que intentar sentarte con la espalda recta y mantenerla así, aquí vas a tener que ser consciente de tu espalda porque es verdad que en cuanto se nos olvida, terminamos sin darnos cuenta, encorvados hacia delante nuevamente.
Evita pasar mucho tiempo en la misma postura. Aquí es recomendable que, cada cierto tiempo, te levantes y estires los músculos, y si puedes camines un poco, así evitarás sobrecargar la espalda. Puedes ponerte un recordatorio cada cierto tiempo para acordarte de hacerlo.
Ojo con los tacones, ya te hablamos del efecto que tiene el calzado en tu cuerpo (link al post aquí). Ya que este tipo de calzado impacta directamente en tu cuerpo, sobrecargando las piernas e incluso puede afectar a la salud de tu espalda, te recomendamos tratar de ir al menos la mitad del tiempo en zapato plano.
Si puedes, evita también llevar ropa demasiado ajustada, llevar ropa cómoda hara que tu cuerpo se adapte más fácilmente a una buena postura corporal.
Si tienes que viajar, y vas a pasar muchas horas sentada es recomendable que te lleves tu propia almohada. Si aún no tienes una, es el momento idóneo para hacerte con ella. La almohada ideal es aquella que rellena el hueco cervical y te obliga a tener la cabeza alineada con el cuerpo.
A la hora de dormir trata de adoptar una correcta postura. Te aconsejamos dormir bocarriba con las piernas estiradas, o en su defecto de lado con las piernas ligeramente encogidas hacia a tu cuerpo. Verás como notas la diferencia por la mañana y empiezas el día de mejor humor.
Cuidado con el sobrepeso. Es una carga innecesaria para tu columna vertebral y puede contribuir al aumento anormal de la curvatura de la zona baja de la espalda. Además de, agravar otros problemas. Desde aquí en multitud de ocasiones te hemos recomendado mantener un estilo de vida saludable y equilibrado, si necesitas un poco de ayuda extra puedes acudir a nuestro post de tips para adelgazar (poner aquí enlace).
Ejercicios para realizar en casa:
A priori, hacer ejercicio en casa puede sonar aburrido pero no tiene porqué ser así. Así que ponte la música que más te invite a mover el cuerpo y vamos allá. Y no olvides la ventaja fundamental de hacer deporte en casa, y es que puedes hacerlo cuando quieras, sin limite de horarios.
Extensión de columna:
Túmbate sobre una esterilla bocaabajo, con los brazos al lado de los hombros, las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y las piernas juntas. Ahora que estás en posición, contrae el abdomen, presta atención a la zona escapular (formada por la escápula y la clavícula), sentirás como las escápulas bajan en dirección de las costillas.
Ahora sin cambiar de postura, relájate e inhala profundamente, posteriormente exhala elevando la parte alta del tronco (la cabeza y el pecho). Inhala nuevamente abriendo los brazos hacia afuera. Para terminar el ejercicio, exhala pegando los brazos al cuerpo. Desciende el tronco suavemente y vuelve a repetir el mismo movimiento.
Aquí te dejamos una imagen que indica la postura que debes adquirir para el ejercicio.
Rodar como una pelota:
Este ejercicio es más fácil de entender que el anterior, y es muy famoso en pilates.
Siéntate en la esterilla y abraza tus piernas. Redondea todo lo que puedas la espalda y forma una bola con tu cuerpo. Relaja los hombros, inspira y ves rodando sobre tu espalda hacia atrás, exhalamos para regresar y frenar en el punto de inicio. Este ejercicio viene fenomenal para masajear la columna.
Hasta aquí nuestro post de hoy. Esperamos haberte ayudado a mantener a raya el dolor de espalda. Te aseguramos que si pones en práctica esto que para ti, pueden ser pequeños gestos, tu espalda lo agradecerá.
A la hora de realizar los ejercicios tómate el tiempo que necesites para hacer cada uno de manera correcta, manteniendo en una buena posición la columna vertebral. En cuanto a las repeticiones te aconsejamos, realizar entre 10 y 15 de cada uno. Lo ideal sería que realizaras estos dos ejercicios por lo menos 3-4 días por semana.
Como siempre, puedes dejarnos tus sugerencias, y no olvides seguir informada de este y otros temas de interés en nuestra página de Facebook y en nuestro perfil de Instagram.
¡Que pases un feliz día!
