Como buenas Expertas en Vivir que sois seguro que no es la primera vez que oís hablar del suelo pélvico, especialmente si seguís nuestras redes sociales. Pero, nos hemos dado cuenta de que este tema para muchas mujeres sigue siendo un desconocido, que a veces llega sin que se den cuenta. Por eso queremos enfocar el post de hoy a daros una serie de recomendaciones y ejercicios que podéis practicar en casa para poner el suelo pélvico en forma. Ya no hay necesidad de acudir a clase o al gimnasio, así que: ¡no hay excusas!
Tener el suelo pélvico en forma es muy importante para tu bienestar y tu salud, no lo olvides.
¿Qué es el suelo pélvico?
Brevemente os queremos contar que el suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que se sitúan en la base de la pelvis, su función es retener los órganos que forman el aparato reproductor, urinario y digestivo.
Hay diversos momentos de la vida de toda mujer que pueden provocar que se debilite el suelo pélvico: el parto, la menopausia, el embarazo, y son momentos en los que hay que prestar un cuidado extra. Además, los deportes de impacto como correr, no son del todo recomendables y puede afectar negativamente al suelo pélvico.
No prestar la atención necesaria al suelo pélvico puede derivar en incontinencia urinaria, prolapso y molestias a la hora de tener relaciones sexuales, entre otros.
Seguramente hayas oído que utilizar bolas chinas o realizar los ejercicios de Kegel son buenos para evitar el debilitamiento del suelo pélvico, pero hay muchas más cosas que puedes hacer para ello y vamos a contarte algunas a continuación.
¿Influye la postura?
Sí, la postura influye directamente. Una de las cosas más importantes, y sobre las que debes tomar conciencia a partir de ahora, si no lo hacías ya, es cuidar cada día tu suelo pélvico. Es importante tener una buena actitud corporal para contigo misma, es decir, cuando te sientes, no te tires de golpe, pues caerás sobre tu suelo pélvico provocando un gran impacto, y trata de respetarlo. Cuidando tu postura, estarás cuidando también de tu suelo pélvico.
Si pasas muchas horas sentada lo mejor es tratar de mantener la pelvis neutra, ni en anteversión (cuando la pelvis se va hacia delante) ni retroversión (cuando la pelvis se va hacia atrás).
A la hora de levantarnos de la silla, hay que inclinar el tronco hacia delante, manteniendo la columna recta, podemos ayudarnos de las manos. Para sentarnos, hay que hacerlo con cuidado, como te hemos dicho, no podemos tirarnos de golpe sobre el suelo pélvico. Lo ideal es sentarnos a la inversa de cómo nos hemos levantando, flexionando las rodillas e inclinando el tronco.
¿Qué ejercicios puedes hacer?
Estos ejercicios pueden mejorar el suelo pélvico debilitado, aunque lo ideal es prevenir que se debilite, realizándolos desde antes y no esperando a que se genere el problema.
Vamos a enseñarte un par de ejercicios que podrás practicar cómodamente en casa, para ello solo necesitas tener espacio y una estirilla. Así que ya no hay excusas para no practicar estos ejercicios que reportarán beneficio a tu salud.
Ejercicio 1: este ejercicio comienza con una postura parecida a cuando los bebés gatean, es decir, con las manos, la punta de los pies y las rodillas apoyadas en la esterilla, y con las palmas mirándose entre ellas. Mira hacia el suelo y mantén la espalda recta. Ahora, haz una contracción, y posteriormente relájate antes de realizar la siguiente. Puedes realizar el ejercicio con contracciones suaves y contracciones más fuertes. Realiza 10 repeticiones, respira y descansa un par de minutos, y realiza otras diez.
Ejercicio 2: para realizar este ejercicio necesitas atarte una goma por encima de las rodillas, que estén un poco separadas tus piernas. Empiezas tumbada bocarriba con las rodillas flexionadas. Separa las piernas un poco, y al soltar el aire sube la cadera hacia arriba, despegando el glúteo del suelo. Aguanta un poco arriba y vuelve a bajar. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicio 3: para el tercer y último ejercicio que vamos a enseñarte, hemos escogido uno de Kegel, conocido como la contracción del ascensor. En este ejercicio comienzas sentada sobre un cojín, con la espalda sin apoyar en ningún sitio. Relájate antes de comenzar. Lo que tienes que hacer es muy sencillo, trata imaginar que tu suelo pélvico es un ascensor, lo que tienes que tratar es de cerrar las “puertas del ascensor” y luego subir plantas poco a poco. Es importante que expulses el aire mientras subes, para este ejercicio es muy importante estar concentrada, y ser consciente de tu propio cuerpo. Cada vez que hagas una contracción, descansa al menos dos respiraciones.
Haz dos series de 10 repeticiones cada una.
¿Dónde puedes hacer los ejercicios?
Como ya te hemos comentado los ejercicios puedes realizarlos en casa, donde estarás sola, relajada y tranquila. O bien puedes acudir a gimnasios (cada vez más centros de este tipo están poniendo entre sus actividades ejercicios para reafirmar el suelo pélvico), o incluso puedes acudir a centros especializados.
Si te decides a realizar los ejercicios por tu cuenta, lo ideal es que primero acudas a un profesional para que te enseñe las técnicas correctas, y una vez tengas el ejercicio controlado puedes practicarlo en casa.
Recuerda también, que cuando tienes el suelo pélvico dañado, lo ideal es acudir al especialista (tu ginecólogo) a que te revise y te diga en que estado está, para que pueda orientarte sobre qué ejercicios comenzar.
Por suerte, este tema está dejando de ser tabú y se está visibilizando su importancia cada vez más. ¡Anímate a probar los ejercidos! Ya verás como notas la diferencia.
Estos son algunos de los ejercicios que te proponemos para mejorar la salud de tu suelo pélvico, ¿los conocías ya?
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¡Qué pases un feliz día!
