Ya no nos sorprende ver en una casa un fitball, estas pelotas de goma gigantes de colores llamativos. Se trata de una herramienta empleada en una técnica de terapia física suiza de los años 70, que se ha extendido por todo el mundo por su eficacia en la tonificación y fortalecimiento muscular. Es una forma original y divertida de practicar deporte porque permite y facilita muchos movimientos, es seguro para personas de cualquier edad porque se considera de bajo impacto, y, sin una preparación previa, sólo conociendo algunos ejercicios específicos, permite realizar un entrenamiento muy completo.

El fitball se utiliza mucho en la práctica de pilates, por lo que muchas estaréis ya familiarizadas con este tipo de herramienta. Para las que no, os animo a probar. Os presento una selección de ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, necesario para prevenir o superar la incontinencia urinaria leve. Cualquier ejercicio dirigido al fortalecimiento, debe basarse en la contracción activa de la musculatura en cuestión.

En primer lugar, podemos sentarnos sobre el fitball, colocando las manos sobre nuestras rodillas ligeramente separadas. Iniciaremos un sencillo ejercicio de respiración abdominal: tomar aire por la nariz haciendo que el abdomen se expanda, y soltarlo lentamente por la boca sin soplar. Una vez expulsado todo el aire, estiraremos nuestro tronco, como tratando de crecer, intentando mantener en todo momento la espalda recta; manteniendo la postura, realizaremos contracciones rítmicas y rápidas de la zona anterior del suelo pélvico durante aproximadamente dos minutos.

Si antes de los dos minutos notamos cansancio antes, podemos parar. Del mismo modo, podemos realizar este ejercicio, colocando las manos a ambos lados de la cadera y estirando el tronco en dirección vertical hacia el techo.
En segundo lugar, también sentadas sobre el fitball, pero esta vez con las manos a la altura de las caderas, fijaremos ambos pies al suelo. Con la pared abdominal contraída, realizaremos el ejercicio de juntar y separar las rodillas. Es importante que los pies no se muevan al realizar el movimiento.

En tercer lugar, nos tumbaremos sobre el fitball. En este caso, tomaremos aire y contraeremos la musculatura abdominal, a la vez que tratamos de acercar las rodillas y mantener el ejercicio unos minutos; después relajaremos el abdomen y las piernas. De este modo, no sólo activaremos el suelo pélvico sino también los músculos aductores.

Por último, nos tumbaremos sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, y con las rodillas flexionadas en ángulo recto sujetando el fitball entre ellas. El ejercicio consiste en llevar las rodillas con el fitball hacia el abdomen, a la vez que expulsamos todo el aire, y mantenemos la posición durante unos segundos. Después, volveremos a la posición inicial, relajando toda la musculatura. Repetiremos el ejercicio entre 4 y 10 veces, según nuestra capacidad. Es importante que la espalda no se arquee al elevar las piernas.

Espero que disfrutéis con esta nueva y divertida modalidad para ponerse en forma.

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