A pesar de estar cada vez más familiarizados con el problema de la incontinencia urinaria, muchos de nosotros aún no nos hemos puesto manos a la obra para prevenir el problema. Quizá por vergüenza, por dejadez, por miedo…o incluso por desconocimiento. De este verano no pasa: ¡todos a fortalecer nuestro suelo pélvico e iniciarnos en los ejercicios Kegel!
Se trata de realizar series de contracciones que ejerciten el músculo pubococcígeo, un tendón que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix, y sostiene el útero, la vejiga y los intestinos. Ejercitar este grupo muscular nos proporcionará sendos beneficios: mejor control del flujo de la orina y relaciones sexuales más placenteras. Apetecible, ¿no?
Y lo mejor de todo: aunque hablemos de ejercicios, no precisan un amplio espacio de tiempo, aparatos o gimnasios caros… Podemos realizarlos en cualquier momento, incluso incorporarlos en nuestra rutina diaria sin que nadie lo sepa y sin tener que parar.
Si es tu primera toma de contacto con los músculos del suelo pélvico y con los ejercicios Kegel, lo primero es localizar el grupo muscular que va a estar implicado. La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos: siéntate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina, y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, sin que se contraigan también el estómago y los gluteos, es que tienes músculos pélvicos fuertes.
Este ejercicio simplemente sirve para localizar los músculos implicados, ya que repetir este ejercicio puedo provocar infecciones de orina. Para realizar el ejercicio diariamente:
- Vacía totalmente tu vejiga. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas, sin dejar ningún hueco en la zona lumbar, con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas; con la práctica, cualquier posición es válida.
- Contrae los músculos durante tres segundos (como si quisieras sujetar algo con la vagina), y relájalos otros tres. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces, aproximadamente, tres veces al día. Conforme ganes más práctica, puedes aumentar el tiempo de contracción hasta diez segundos, las repeticiones hasta 20, y hasta cinco veces al día. Es importantísimo, intentar mantener la respiración tranquila durante la presión.
Otra alternativa para localizar los músculos del suelo pélvico es introduciendo un dedo limpio en la vagina; debes intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular, ese es el músculo diana. Si esta forma te resulta más cómoda, intenta repetirlo varias veces al día: puedes empezar por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.
Como ves es muy sencillo, discreto, y sobre todo muy recomendable para nuestro bienestar. Solo un detalle más: si al terminar de hacer los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, seguramente estés contrayendo otros grupos musculares. Mi consejo es que te relajes y trates nuevamente de identificar los músculos adecuados.
Fuente|Crianzanatural.com
Imagen| Bigstockphoto