Ya hemos repasado por qué es importante reforzar los músculos del suelo pélvico y cómo detectar esos músculos que deben ser estimulados y reforzados. El siguiente paso, en el que nos vamos a centrar hoy, es conocer los ejercicios concretos de Kegel que nos ayudarán a reducir las pérdidas involuntarias de orina.
En primer lugar debemos tener la vejiga vacía para comenzar a trabajar. Una vez así, contraeremos los músculos y contaremos hasta 10, para, posteriormente, relajarlos completamente y volver a contar hasta 10. Es conveniente realizar este ejercicio tres veces al día (mañana, tarde y noche) y diez veces cada vez que lo realicemos. No nos llevará más de cinco minutos. No es recomendable aumentar ni la frecuencia del ejercicio, ni tampoco el número de repeticiones, ya que esto, más que ayudarnos, lo que podría originar es una fatiga muscular poco recomendable.
Pero claro, no podemos seguir esta rutina desde el principio. Es decir, debemos acostumbrar a nuestro suelo pélvico a este tipo de ejercicios. Es por eso que los primeros días comenzaremos contando hasta cuatro, luego hasta cinco, hasta seis… y así hasta llegar hasta diez, en próximos ejercicios. Es importante, además, que el tiempo de contracción sea igual al tiempo de relajación.
Los ejercicios se pueden realizar sentada, acostada o de pie. Pero siempre teniendo en cuenta que si los realizamos sentadas, la silla debe ser sólida y debemos apoyar las plantas del pie en el suelo. La mejoría no se nota rápidamente, por eso hay que ser pacientes y constantes.
Además de los ejercicios Kegel, existen otras técnicas que fortalecen los músculos del suelo pélvico, como las pesas especiales (conos vaginales) o la estimulación eléctrica. Ante cualquier problema o duda, no lo pienses, consulta a tu equipo sanitario.
