La zona del suelo pélvico sigue siendo una gran desconocida para muchas mujeres. Quizás lo hayan oído pronunciar por primera vez en las clases de preparto o a su médico de cabecera cuando tienen algún problema sexual o de incontinencia.
Sea como fuera, esta zona de nuestro cuerpo cumple una función biológica importante y si no se cuida, observa y se trata puede contribuir a empeorar la calidad de vida de las personas y en especial, de las mujeres.
Y, ¿por qué es tan importante? Esta musculatura mantiene en su posición a órganos como el útero, la vejiga y el recto del efecto de la gravedad previniendo de enfermedades e incontinencias.
Por ello, desde Indasec nos preocupamos en ofrecer información relevante sobre el suelo pélvico, qué es y cómo ejercitarlo para fortalecerlo.
Porqué se debita el suelo pélvico
Varios son los factores que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico provocando disfunciones en el correcto funcionamiento de otros órganos del cuerpo.
Entre esos factores que pueden debilitar el suelo pélvico encontramos el padecimiento de estreñimiento crónico, el embarazo, parto y posparto, la menopausia y algunos deportes de alto impacto como el running, el voleibol, el pádel o el ciclismo dependiendo de la postura adoptada o del terreno por el que se circula.
En general, nos referimos a aquellas actividades que producen un incremento de la presión abdominal brusco, excesivo y continuado, según indican los expertos.
Cómo puedo fortalecer los músculos de la zona pélvica
Una vez que conocemos la importancia de tener una suelo pélvico sano, es fundamental conocer cómo podemos mejorar la tonificación de los músculos de la zona y el estado del mismo realizando una serie de ejercicios específicos de la zona pélvica y abdominal.
Para comenzar, has de saber que la condición física de tu abdomen afecta a la musculatura de la zona pélvica, por ello, has se realizar una tabla de ejercicios que permita trabajar ambas zonas en función de la situación de partida de tu cuerpo, es decir, los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico que podría realizar una mujer que ha dado a luz en los últimos tres meses, no son los mismo que lo que podría hacer una mujer de mediana edad con un estilo de vida más sedentario.
Desde Indasec, aconsejamos que en el momento que decidamos llevar a cabo estos ejercicios, sería interesante acudir a psicoterapeutas o matronas que te asesoren y expliquen qué tipo de ejercicio funciona mejor para tu zona pélvica.
Algunas de las opciones existentes para fortalecer los músculos de la zona pélvica abarcan desde técnicas hipopresivas para la zona abdominal, masoterapia, cinesiterapia o kinesioterapia, la electro-estimulación y la realización de ejercicios de Kegel.
Cómo se realizan los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fueron diseñados en los años 40 para el fortalecimiento de la musculatura de la zona pélvica, previniendo así la aparición de la incontinencia urinaria.
Estos ejercicios consisten en la contracción de los músculos pélvicos realizando diferentes series y con un número de repeticiones por cada movimiento.
Puedes realizarlo trabajando solo una zona o las 3 a la vez. Para ello, antes debes saber e identificar cada una de estas zonas:
- La zona que rodea al recto
- La zona que rodea la vagina
- La zona que rodea la uretra
A continuación desglosamos algunos de los ejercicios Kegel que puedes hacer en casa o incluso en el trabajo:
- Primero: contraer y relajar los músculos pélvicos durante 5 segundos cada movimiento. Lo puedes realizar sentada o de pie.
- Segundo: realizar las mismas contracciones pero sin pausa y lo más rápidamente que sea posible.
- Tercero: contraer y relajar los 3 músculos al mismo tiempo
- Cuarto: apretar y relajar cada músculo de manera consecutiva (zona del ano, zona de la vagina, zona de la uretra)
El número de veces recomendado para la realización de estos ejercicios es de 3 veces al día. La facilidad de realización te permite practicarlo en cualquier momento y lugar, aunque recomendamos en un lugar tranquilo y donde dispongas de cierta intimidad para que puedas relajarte.
Consejo para practicar correctamente los ejercicios
Es muy importante cuando realicemos este tipo de ejercicios, controlar conscientemente la respiración y los movimientos asociados a cada zona. Así conseguiremos mejores resultados que serán visibles a los meses de comenzar la práctica diaria.
Además, se aconseja realizar estos ejercicios cada vez que hagamos una actividad que requiera un esfuerzo físico extra, como levantar peso o subir las escaleras, … De esta manera, conseguimos tonificar la musculatura, soportando una carga.
Se recomienda la repetición continuada de los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico durante mínimo, 4 semanas para empezar a notar los primero resultados. Pasado este tiempo, es importante mantener la rutina para impedir que vuelvan a aparecer los primeros síntomas de debilitación del suelo pélvico.
A estas alturas, queda claro la importancia de tener un suelo pélvico fortalecido y tonificado, ya que aporta muchos beneficios como la disminución o eliminación de los síntomas de pérdidas de orina o la mejora en la calidad de las relaciones sexuales.
Mejorando nuestra salud estamos mejorando nuestro bienestar y eso se traduce en aumento de la felicidad, por ello, desde Indasec, os animamos a que seas conscientes de vuestro cuerpo y necesidades para buscarle las mejores soluciones físicas y emocionales.
