Hace unos días publiqué una entrada en la que os contaba cómo ir preparándonos para la vejez y cómo afrontarla desde el punto de visto de los hábitos saludables del ejercicio físico y mental. Hoy voy a profundizar en otro vértice importante para nuestra salud: la alimentación.
Al igual que os comenté durante mi anterior entrada, los hábitos alimenticios saludables no son recomendables sólo cuando nos hacemos mayores, conviene incorporarlas a nuestra vida temprana edad, pero como dice el refranero castellano: “nunca es tarde si la dicha es buena” o “más vale tarde que nunca”.
La alimentación es un factor clave en el desarrollo y crecimiento humano pero también en las etapas posteriores de nuestra vida. A través de la alimentación podemos controlar nuestro peso, algo que se hace más importante según vamos cumpliendo años porque con ello podemos evitar algunas enfermedades y problemas cardiovasculares o de obesidad.
Consejos
Para evitar estos problemas y enfermedades debemos ser cuidadosos con nuestra dieta, pero no sólo con lo que comemos sino también con cuanto comemos y es que, algunas de nosotras practicamos aquello de “comer mucho de lo que nos gusta y poco o nada de lo que no nos gusta”. Éste concepto hay que cambiarlo, intentando llevar una dieta equilibrada.
Por tanto, las dos ideas clave que deben regir nuestra dieta alimenticia son la variedad de productos y la moderación a la hora de consumirlos. Estos dos criterios nos ayudarán a establecer una dieta adecuada para cada persona.
En el aspecto de la variedad es importante comer, como se suele decir, “de todo” pero teniendo en cuenta que hay que evitar aquellos alimentos que nos aportan una gran cantidad de calorías pero pocos nutrientes. En este grupo de alimentos a evitar destaca la presencia de las patatas fritas, los dulces o el alcohol así como aquellos productos animales ricos en grasas saturadas.
El consumo de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de nuestra dieta y dentro de este grupo destacan alimentos como la mantequilla, la leche entera o el queso. Estas grasas son el principal factor que contribuye a la aparición del llamado “colesterol malo”. Para bajar el colesterol están las grasas insaturadas pero, sin embargo, aportan muchas calorías por lo que también conviene limitarlas.
Dentro del grupo de alimentos recomendables destacan aquellos los alimentos magros ricos en proteínas (el pescado o el pollo sin piel); fibra soluble (avellanas, legumbres, arroz); y utilizar el aceite vegetal líquido o las margarinas libres de ácidos transgrasos en lugar de la mantequilla habitual o la margarina en barra.
Moderación
Una de las principales armas que tenemos para controlar nuestra dieta y evitar el incremento de peso es el moderar nuestro consumo alimenticio, lo que no quiere decir caer en la desnutrición ni en otras prácticas malas para la salud.
La moderación consiste en comer la cantidad justa, una cantidad que se debe ir ajustando con el paso de los años ya que cuanto más envejecemos, menos actividad física realizamos y, por tanto, menos aporte energético necesitamos. Es decir, hay que reducir calorías en nuestra dieta.
Esta reducción de calorías y adecuación a nuestro consumo energético no quiere decir que algunos alimentos tengan que desaparecer, pero sí moderar su consumo. Uno de los errores más habituales en las personas mayores consiste en eliminar la carne de su dieta por problemas para masticarla, pero con ello estaremos provocando una carencia de nutrientes necesario. Una dieta alimenticia adecuada requiere diariamente entre 150 y 200 gramos de carne magra, pollo sin piel o pescado. La solución del problema pasa por los purés.
Los estudios alimenticios han determinado un menú diario para las personas que se acercan a la tercera edad que está condicionado por la variedad y moderación. De esta forma se aconseja que las grasas supongan un 25% del aporte nutricional total; un 20% de proteínas (pescado antes que carne pero acompañados de verduras y hortalizas); un 55% de hidratos de carbono (legumbres, frutas, vegetales y cereales); y el resto vitaminas como calcio, magnesio o zinc.
